High Cholesterol Diet Plan in Hindi
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खाने-पीने की ऐसी कई चीज़ें हैं जो आपके कोलेस्ट्रॉल को कई तरह से कम करने में आपकी मदद कर सकती हैं. कुछ चीज़ें आपके एलडीएल-सी (बुरे कोलेस्ट्रॉल) को आपके ख़ून में पहुंचने से पहले ही आपके शरीर को इससे छुटकारा दिलाती हैं, वहीं कुछ इसे आंत में पचने से रोकती हैं. नई दिल्ली के सरोज सुपर स्पेशलिटी हॉस्पिटल में एचओडी-डायटेटिक्स और हमारी एक्सपर्ट निधि धवन से हाई कोलेस्ट्रॉल को मैनेज करने में मदद करने वाली डाइट के बारे में ज़्यादा जानें.
तीन मुख्य सिद्धांत हैं जिनका लक्ष्य कोलेस्ट्रॉल के लेवल को कम करना है. सबसे पहले, सैचरेटिड फ़ैट एसिड के इस्तेमाल पर लगाम लगाएं, ख़ासतौर से जिनमें जानवरों से बने उत्पादों का इस्तेमाल किया गया हो. हाई सैचरेटिड फ़ैट में बिस्कुट, पेस्ट्री और दूसरे बेक्ड चीज़ें शामिल हैं. इन्हें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फ़ैट से बदलें, यानी, 'अच्छा फ़ैट', जो कि तेलों (जैतून, रेपसीड-सफ़ेद सरसों, सूरजमुखी) और मछली में पाया जाता है. दूसरा, कोलेस्ट्रॉल से भरपूर खाने की चीज़ों के इस्तेमाल (मिलते-जुलते लेख की लिंक) को सीमित करने की कोशिश करें. आख़िर में, ज़्यादा से ज़्यादा फ़ाइबर लें, जो सब्जियों, फलों और कुछ अनाज में पाया जाता है.
आप थेरप्यूटिक लाइफ़स्टाइल चेंजेज़ (टीएलसी) का विकल्प भी चुन सकते हैं. इस प्लान के ज़रिए हाई एलडीएल लेवल की वजह से होने वाली दिल से जुड़ी बीमारियों को रोकने के लिए खाने-पीने की आदतों को बदलाव लाए जाते हैं. अगर आप हाई कोलेस्ट्रॉल लेवल के लिए दवा ले रहे हैं, तो भी खान-पान में बदलाव लाना ज़रूरी है.
इस डाइट के लिए दिए गए सुझाव में निम्नलिखित शामिल हैं:
हम जितनी कैलरी लेते हैं उसमें फ़ैट का कुल हिस्सा 25-35% ही होना चाहिए और सैचुरेटेड फ़ैट कुल सिर्फ़ 7% होना चाहिए.
हर दिन कोलेस्ट्रॉल का हिस्सा 200 मिलीग्राम तक होना चाहिए.
सोडियम का हिस्सा हर दिन 2,000 मिलीग्राम से कम होना चाहिए.
सप्ताह में पांच दिन, कम से कम 30 मिनट का व्यायाम या कसरत करनी चाहिए.
दिन भरे में ताज़े फल, सब्जियां, घुलनशील फ़ाइबर, अनाज और मेवे खाने चाहिए.
ऊपर दिए गए सुझावों के अलावा, ख़ून में कोलेस्ट्रॉल के लेवल में सुधार लाने के लिए खाने-पीने की कुछ चीज़ों के नाम बताए जा रहे हैं:
1. ओट्स और ओट्स बार्न: अपनी डाइट में 3 ग्राम ओट्स को शामिल करना कोलेस्ट्रॉल को बेहतर ढंग से मैनेज करने में मदद करेगा.
2. एवोकैडो: एवोकैडो एक कम कार्बोहाइड्रेट वाला प्लांट फूड (पौधे से मिलने वाली खाने-पीने की चीज़) है और इसमें विटामिन के, सी, बी5, बी6, ई, पोटेशियम और फोलेट भरपूर मात्रा में होते हैं. इसके अलावा इसमें थोड़ा मैग्नीशियम, मैंगनीज, कॉपर, आयरन, जिंक, फॉस्फोरस, विटामिन ए बी 1 (थियामिन), बी 2 (राइबोफ्लेविन) और बी 3 (नियासिन), प्रोटीन भी होता है.
3. बीन्स: राजमा, चना और छोले डायटरी फ़ाइबर से भरपूर होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल के लेवल को कम करने में मदद करते हैं.
4. मेवे: अखरोट, बादाम और काजू में प्रोटीन, फ़ाइबर, सेहत के लिए अच्छे मोनोअनसैचुरेटेड फ़ैट, विटामिन और दूसरे ज़रूरी नूट्रीअन्ट मौजूद होते हैं जिसकी वजह से ये एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं.
5. सब्जियां : बैंगन, भिंडी, टमाटर, अदरक, लहसुन, ब्रोकली और दूसरी सब्जियां घुलनशील फ़ाइबर से भरपूर होती हैं जो कोलेस्ट्रॉल पर लगाम लगाने और इसे बेहतर ढंग से मैनेज करने में मदद करती हैं.
6. फल: नाशपाती, सेब, संतरा, जामुन, अंगूर और अनार जैसे फल कोलेस्ट्रॉल को बेहतर ढंग से मैनेज करने में मदद करते हैं क्योंकि वे कोलेस्ट्रॉल को कम करने वाला एक कंपाउंड स्रावित करते हैं, जिसे स्टेनोल्स कहा जाता है.
7. ग्रीन टी: ग्रीन टी पाचन में मददगार साबित होती है और बाज़ार में आसानी से मिल जाती है. ग्रीन टी में मौजूद कुछ एंटीऑक्सिडेंट आपके कोलेस्ट्रॉल के लेवल को क़ाबू करने में मदद कर सकते हैं.
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